A partire dagli anni ’80, con l’aumento dei casi di obesità negli Stati Uniti — e successivamente anche in Europa — si diffuse l’idea che i grassi fossero i principali responsabili dell’aumento di peso. Questa convinzione portò alla nascita di una vera e propria industria degli alimenti “light” o “a basso contenuto di grassi”, promossi come più salutari e adatti a chi voleva dimagrire. Il risultato? Un paradosso: nonostante la crescente offerta di prodotti “senza grassi” o “0%”, il numero di persone in sovrappeso o con sindrome metabolica ha continuato ad aumentare.
Una delle convinzioni più radicate, seppur oggi più discussa, è che i grassi siano i principali responsabili dell’aumento di peso perché contenti più calorie per grammo rispetto ai carboidrati o alle proteine. In realtà, i grassi — soprattutto quelli di buona qualità, come quelli presenti nell’olio extravergine di oliva, nello yogurt, nel burro tradizionale, nella frutta secca o nei semi oleosi — svolgono un ruolo importante nel bilanciare i pasti e nel favorire il senso di sazietà. Al contrario, molti prodotti “light”, spesso impoveriti di grassi ma arricchiti con zuccheri semplici, addensanti e aromi artificiali, risultano meno sazianti e potenzialmente più squilibrati sul piano nutrizionale.
Perché includere i grassi buoni nei pasti?
I grassi, grazie alla loro struttura chimica, richiedono una digestione più lenta promuovendo un senso di sazietà più duraturo. Se un pasto o un alimento ne è carente, la digestione sarà più rapida e il senso di fame potrà presentarsi a breve distanza, spingendo a mangiare più frequentemente e spesso in modo impulsivo. Ripetuto durante la giornata, questo schema può condurre a un’assunzione calorica superiore al necessario.
Un altro mito diffuso è che mangiare 5-6 volte al giorno attivi il metabolismo. Ogni assunzione di cibo attiva fisiologicamente una fase anabolica, e anche se ciò non significa automaticamente ingrassare, (l’aumento di peso dipende dalla quantità e qualità del cibo, dal contesto individuale e dallo stile di vita complessivo) concentrare l’alimentazione in tre pasti completi e ben bilanciati (colazione, pranzo e cena), può facilitare la regolazione dell’appetito e l’equilibrio ormonale, soprattutto se abbinato a uno stile alimentare naturale e non processato.
Cosa si può fare per mangiare con gusto senza avere la preoccupazione di aumentare di peso?
1 – Focalizzarsi sulla qualità e non sulle calorie. A meno di condizioni cliniche particolari (obesità grave, disturbi endocrini, sindromi genetiche), non è necessario contare le calorie. Un’alimentazione bilanciata basata su cibi naturali tende a facilitare l’autoregolazione dell’appetito da parte dell’organismo.
2 – Non temere i grassi. Olio extravergine di oliva, burro tradizionale di qualità, frutta secca in crema o intera, semi oleaginosi: questi alimenti, oltre ad essere ricchi di micronutrienti, favoriscono la sazietà e la stabilità glicemica (ha poco senso, perciò, contare i cucchiaini di olio nelle insalate).
3 – Costruire pasti bilanciati. Ogni pasto dovrebbe contenere una buona fonte proteica, un quantitativo moderato di carboidrati, una porzione abbondante di verdure e, come già detto, una quota di grassi buoni. Questa composizione contribuirà a modulare la fame e prolungare la sazietà oltre a rifornire l’organismo di tutti i macro e i micronutrienti necessari.
4 – Limitare la frammentazione dei pasti. Salvo esigenze specifiche (età giovanile, sport agonistico, gravidanza), la maggior parte degli adulti può beneficiare di tre pasti principali al giorno con l’accortezza di concentrare la maggior parte dell’apporto calorico nella prima parte della giornata, quando il metabolismo è fisiologicamente più attivo.
5 – Aumentare il dispendio energetico. Praticare attività fisica con regolarità è fondamentale per migliorare il metabolismo basale, migliorare la sensibilità insulinica, mantenere la massa muscolare e facilitare il controllo del peso corporeo nel lungo periodo. Senza un corpo metabolicamente attivo, il dimagrimento rischia di essere temporaneo e instabile.
