Nel caos delle diete, il ritorno al buon senso: guida ragionata all’alimentazione quotidiana a cura del Dr. Francesco Buscema Nutrizionista e Chinesiologo

Al giorno d’oggi in tutti campi circolano le opinioni più disparate e ognuno sembra avere la soluzione per ogni problema, dall’alimentazione alla geopolitica. Il risultato è una giungla di opinioni contrastanti che, invece di chiarire, confonde ancora di più chi cerca semplicemente un po’ di sana informazione. Accade spesso perché si tende a semplificare ciò che è complesso, oppure a individuare un unico colpevole quando, in realtà, dietro ogni situazione si nasconde una rete di concause. Anche nel campo della nutrizione e della salute, ad esempio, è comune puntare il dito contro un singolo alimento o un metodo di cottura, demonizzandolo. Ma non è sempre e soltanto colpa dello zucchero o delle uova, il più delle volte è lo stile di vita complessivo, sempre più sregolato e distante dall’essenza delle cose, a incidere davvero.

L’obiettivo di questo articolo, dunque, non è “svelare la verità” né proporre soluzioni miracolose, ma offrire indicazioni generali a chi desidera orientarsi meglio a tavola. Si cercherà quindi di rispondere alle domande più frequenti: quante volte devo mangiare al giorno? Come devo comporre un pasto? E quanto dovrei mangiare?

Quante volte dovremmo mangiare durante il giorno?

La celebre frase secondo cui “mangiare sei volte al giorno attiva il metabolismo” non ha basi scientifiche. Ogni volta che introduciamo cibo, infatti, forniamo al corpo uno stimolo anabolico e, anche se ciò non vuol dire necessariamente ingrassare, rincorrere la fame sei volte al giorno non è certamente né pratico né piacevole, e può perfino aumentare il nervosismo. A meno che tu non sia un bambino, un adolescente in crescita – con metabolismo naturalmente più attivo –, una donna in gravidanza – che deve nutrire sé e il proprio bambino – o uno sportivo, tre pasti principali al giorno (colazione, pranzo e cena) sono più che sufficienti. Mangiare tre volte al giorno, con calma e scegliendo pasti completi, permette di mantenere un’energia stabile per tutta la giornata, scandendo in modo armonico le fasi di assimilazione, digestione e consumo dell’energia. È importante non alzarsi da tavola troppo appesantiti, ciò può voler dire che abbiamo mangiato troppo – e probabilmente male – con ripercussioni sull’energia – e non solo – nelle ore successive. D’altro canto, tra un pasto e l’altro non dovremmo avvertire una fame eccessiva, ma solo un appetito fisiologico segno che il pasto precedente era ben composto e ha garantito – tra le tante cose – anche una buona stabilità glicemica.

Quando queste condizioni sono rispettate, ci alziamo da tavola sazi ma leggeri, pronti a proseguire la giornata con lucidità e senza appesantimenti. E, soprattutto, smettiamo di contare calorie e quantità in modo ossessivo, tornando a fidarci del nostro corpo, che – se guidato correttamente – sa perfettamente cosa fare.

Quando mangiare? Rispettare i ritmi circadiani

L’essere umano è un animale diurno: vive e si muove con la luce del sole per cui il suo metabolismo, per ragioni anche ormonali, è più attivo di giorno e rallenta di notte. Di conseguenza, è preferibile consumare la maggior parte del cibo nella prima parte della giornata (colazione e pranzo) e ridurre le quantità a cena. Quando il riposo notturno non è impegnato nella digestione, ma nell’utilizzo dei prodotti della digestione stessa, migliora la qualità del sonno in quanto si favorisce lo svolgimento di alcuni processi notturni (ripristinino delle riserve energetiche, recupero psico-fisico e disintossicazione dalle scorie) permettendo di risvegliarsi riposati e con un appetito fisiologico, cosa che non può accadere quando si cena tardi e in abbondanza. Per questo è consigliabile cenare tra le 19 e le 20 e fare colazione circa dodici ore dopo: questo breve digiuno quotidiano rappresenta una delle chiavi di benessere e longevità. Se, per difficoltà organizzative, si è costretti a cenare tardi, conviene fare uno spuntino pomeridiano in modo da arrivare a cena meno affamati, posticipando allo stesso tempo la colazione del giorno successivo per assicurarsi quelle ore di digiuno.

Come comporre i pasti per renderli completi, sazianti e salutari?

Chiaramente ogni persona ha esigenze diverse, legate ad età, costituzione, stato di salute e gusti personali, qui vengono fornite solo linee guida generali per persone in salute.

La colazione: la tradizione italiana ci ha abituati a colazioni rapide e zuccherine – cappuccino e cornetto, succo di frutta e brioche – ma questa abitudine non è né salutare né vantaggiosa in quanto fornisce energia solo per qualche ora ed è dannosa in soggetti a rischio di insulino-resistenza (condizione molto comune ai giorni nostri). La colazione dovrebbe invece essere un pasto più possibile completo, con una buona combinazione di macronutrienti e micronutrienti. Alcuni esempi: pane tostato con burro di arachidi, oppure con ricotta, cacao e frutta secca, yogurt greco con frutta fresca e frutta secca ecc.; per chi preferisce il salato: pane tostato con olio e uova strapazzate e perché no, saltuariamente, anche pane e prosciutto crudo di buona qualità.

I pranzi e le cene: per costruire un pasto equilibrato, basta scegliere una fonte per ogni categoria di macronutrienti. Carboidrati: pasta, riso o patate, ecc. in quantità proporzionata al peso corporeo (es. 70 kg → 70 g di pasta); alimenti di natura proteica: uova, pesce, carne e – in parte – legumi, preferendo le proteine animali a pranzo; grassi buoni: olio d’oliva, burro, frutta secca, olive, avocado o formaggi freschi, ecc.; infine, le verdure, di tutti i colori, che apportano quella quantità di fibre utile a dare senso di sazietà e a nutrire il colon oltre che vitamine e sali minerali, optando per quelle crude di giorno e quelle cotte di sera. Prestando attenzione alle proporzioni più che ai numeri, si ottiene un pasto completo, equilibrato e salutare. Il tutto può essere arricchito con spezie, semi oleosi e condimenti naturali, che forniscono ulteriori micronutrienti. Infine, è fondamentale variare il più possibile la scelta degli alimenti: alternare cereali (dal riso alla quinoa), legumi (dai ceci ai piselli) e fonti proteiche (dalle uova al pesce fresco). Allo stesso modo, è utile cambiare i metodi di cottura – crudo, vapore, forno, frittura, bollitura – senza demonizzarne nessuno. Ogni tipo di cottura, infatti, offre stimoli fisiologici diversi e contribuisce a mantenere il metabolismo attivo e versatile.

Tornare al buon senso

In un mondo dominato da mode alimentari, diete lampo e regole rigide, riscoprire il buon senso è forse l’atto più rivoluzionario. Il nostro corpo non ha bisogno di estremismi, ma di ritmi regolari, equilibrio e ascolto. Mangiare bene non significa privarsi, né contare ossessivamente calorie o grammi: significa scegliere consapevolmente, rispettare la fame e la sazietà, alternare i nutrienti e i metodi di cottura, concedendosi anche il piacere di un buon piatto fritto, se ben fatto. La vera salute nasce dalla coerenza quotidiana, non dall’eccezione. È l’insieme delle abitudini – il modo in cui dormiamo, ci muoviamo e mangiamo – a determinare il nostro stato di salute. Rieducare il palato e la mente alla semplicità del cibo è un percorso lento ma duraturo: significa imparare a riconoscere i segnali del corpo, dare valore alla qualità più che alla quantità, e comprendere che la nutrizione non è una sfida contro il nostro organismo, ma una collaborazione intelligente con esso.

In definitiva, non esiste un cibo “nemico” né una formula universale valida per tutti. Esiste invece una regola che vale sempre: mangiare con consapevolezza, moderazione e piacere, perché solo un corpo nutrito nel rispetto dei propri ritmi può esprimere al meglio vitalità, lucidità e salute.